ダイエット中の糖質補給にオススメの食材5選

こんにちは！

池袋、赤羽のパーソナルジムWELBEX-ウェルベックス-です。

「ダイエット中は糖質を避けたほうがいい」と考えている方もいらっしゃるかもしれません。

確かに、糖質を摂りすぎると食後に血糖値が急上昇し、エネルギーを脂肪にしやすくなります。

しかし、糖質は体や脳を動かすエネルギーとなり、生命維持にも重要な栄養素。

不足すると筋肉量の低下を招いて代謝が低下し、かえって太りやすい体質に。

健康的なダイエットのためには、必要な栄養をバランス良く摂取することが大切です。

そこで今回は、ダイエット中の糖質補給にオススメの食材を5つご紹介します。

糖質とは

まずは、具体的な食材の紹介の前に、糖質とそれに関連するキーワードについて簡単に説明します。

１．糖質

三大栄養素のひとつ炭水化物は、体内で消化吸収されてエネルギーになる糖質と、人間が消化できない様々な機能を持つ食物繊維を合わせたもの。

つまり、糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものです。

糖質を多く含む食品を食べると食後に血糖値が急上昇し、それを下げようとインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは余った糖を脂肪として取り込もうとするため、糖質のとり過ぎは肥満になりやすいのです。

しかし、前述の通り糖質は体や脳のエネルギー源になる重要な栄養素。

極端な糖質制限を行うと栄養バランスが乱れ、体調不良の原因にもなります。

２．食物繊維

食物繊維は人の消化酵素では消化できず、大腸まで運ばれて排泄されます。

適量を摂取することで大腸がんや肥満を予防しますが、日本人はどの年代においても不足しがちで、特に若い世代ほどその傾向が顕著です。

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きを持ち、果物や海藻に多く含まれています。

不溶性食物繊維は排便をスムーズにしてくれ、野菜や穀物、豆類に多く含まれています。

一般的に不溶性と水溶性は2:1の割合で摂るのが良いといわれています。

３．GI値

GI値はグリセミックインデックスの略で、食品がどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指数。

数値が高いほど食後の血糖値が上昇しやすく、低ければ血糖値の上昇もゆるやかになり、インスリンの分泌も抑えられます。

そのため、糖質を補給する場合でも低GIの食品を選べば肥満予防になる他、高GIと低GIの食品を組み合わせることでも血糖値上昇を防ぐことができます。

糖質補給にオススメの食材

それでは、ここからはダイエット中にオススメの糖質補給食材を具体的にご紹介します。

１．さつまいも

さつまいもはビタミンCやβカロテン、カルシウム、食物繊維などを豊富に含む栄養価の高い野菜。

GI値が高めな芋類の中でも55と低GIで、腸内細菌のエサになるオリゴ糖も含まれているため、ダイエットにも嬉しい食材です。

さらに、さつまいものでんぷんは「レジスタントスターチ」と呼ばれ消化されにくく、腸内環境を整える働きが。

レジスタントスターチには、血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあるといわれ注目されています。

２．雑穀米

糖質制限ダイエットの流行で、何かと嫌われがちなごはん。

確かに白米も食べ過ぎれば食後の血糖値上昇を招きますが、ごはんは消化吸収が緩やかでパン等と比べても満腹感が得やすく、エネルギー源としても優秀。

もちろん、玄米や胚芽米といった精製度の低い物の方が低GIで食物繊維量も豊富なのですが、これらはコストや調理に手間がかかるというデメリットがあります。

その点、白米と一緒に炊くことができるタイプの雑穀米は手軽に利用できる便利な食材。

最近は色々な種類の雑穀をブレンドした商品が販売されているので、自分のお腹に合った物を探してみましょう。

３．そば

ダイエット中に麺類が食べたいという時は、そばがオススメ。

そばは、100gあたり食物繊維が2.9gと豊富な他、タンパク質やビタミン・ミネラル、血管を強くするルチンも含む栄養たっぷりの食材。※1

天ぷらなどはカロリーオーバーになるので注意が必要ですが、具材や薬味をプラスすればさらに栄養価を高められます。

※１　数値はそば/ゆで。日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

４．バナナ

でんぷんを含むバナナはお腹持ちがよく、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6や余計な塩分を体外へ排出するカリウムも含みます。

また、腸内の善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖や、幸せホルモン・セロトニンの素になる「トリプトファン」も含んでいます。

運動前のエネルギー補給はもちろん、ストレスがたまりがちなダイエット中の朝食・おやつにもピッタリの食材です。

５．大豆加工食品

これまで紹介した物とは違い糖質が主成分ではありませんが、大豆は栄養価も機能性も高い食材。

良質なタンパク質、食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富な他、大豆サポニンは脂肪の蓄積を防いでくれます。

豆腐ならこれらの栄養素を丸ごと摂取できる上、和洋中色々な料理に使えてスイーツレシピも豊富で、ダイエット中でも気軽に食べることができるのでオススメ。

おからパウダーなら、スープや飲み物に入れるだけで簡単にタンパク質・食物繊維をプラス。

納豆なら食物繊維+発酵食品で腸内環境を整えてくれる他、ナットウキナーゼという血液サラサラ成分も摂取できます。

まとめ

いかがでしたか？

糖質はエネルギー源として重要で、味方につけられればスムーズにダイエットを進められます。

また、今回紹介した食材はどれも手に入れやすいものばかり。

ぜひあなたの食生活に取り入れて、健康的なダイエットに役立ててください。