プロテインとは？種類・選び方やオススメの飲み方をメリット・デメリット合わせて解説！

こんにちは！パーソナルジムWELBEX-ウェルベックス-です。

最近は、スーパーやコンビニ等でも手軽にプロテインを購入できるようになりました。

しかし、「プロテインを飲んでみたいけど、どれをどんな風に飲めばいいのかわからない」という方も多いはず。

そこでこの記事では、目的や用途に合ったプロテインの選び方や飲み方を、メリット・デメリットを交えてご紹介します。

プロテインとは

そもそも「プロテイン（protein）」とは英語で「たんぱく質」のことで、日本では一般的に、精製された粉末状のサプリメントを指します。

現在では様々な種類のプロテインが販売されていますが、主に流通しているのはホエイ・ソイ・カゼインの3種類です。

プロテインの種類

◆ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄み部分の液体は「ホエイ（乳清）」と呼ばれます。

このホエイを精製したものが、ホエイプロテイン。

人の体内では作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれている上、消化吸収が早いという特徴があります。

そのため、筋肉をつけたい人やスポーツをする方にオススメのプロテインです。

◆カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳が原料のプロテイン。

ホエイプロテインが約2時間で消化吸収されるのに対し、カゼインプロテインは約8時間かけてゆっくり吸収されます。

必須アミノ酸の含有量はホエイプロテインに劣りますが、吸収のスピードが遅いため満足感がキープしやすいという特徴があります。

◆ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が原料の植物性プロテイン。

ホエイプロテインに比べ消化吸収がゆっくりで、カゼインプロテインと同じく満足感がキープしやすいのが特徴。

また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似たはたらきを持っているため、女性が体作りをする際にもオススメのプロテインです。

プロテインの選び方

紹介したように、プロテインにはそれぞれに特徴があります。

また、商品によっても配合量や価格が様々なので、自分の目的、用途に合った物を選ぶ必要があります。

ここでは、プロテインを選ぶ際にチェックすべきポイントを3つご紹介します。

1.たんぱく質含有量

プロテインにどれだけたんぱく質が含まれているのかを表した数値が、「たんぱく質含有量」。

たんぱく質含有量が80％であれば、「100gのプロテインを摂取した場合に80gのたんぱく質が摂れる」ということになります。

つまり、たんぱく質含有量が高ければ高いほど、効率よくたんぱく質を摂取できるのです。

2.続けられる価格

プロテインは一回飲んだだけで筋肉がついたり、痩せたりするような魔法の粉ではありません。

筋力トレーニングや運動と合わせて継続的に飲むことで、その効果は最大限に発揮されます。

そのため、前述のたんぱく質含有量と合わせて、続けて購入できるような価格のプロテインを選びましょう。

3.自分のお腹に合うかどうか

特に日本人は欧米人に比べ、牛乳に含まれる乳糖を消化できない「乳糖不耐症」の人が多いといわれています。

そのため、牛乳が原料であるホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むと、お腹がゴロゴロしてしまうことがあります。

そのような方は、ホエイプロテインの中でも乳糖を取り除いた「ホエイプロテインアイソレート（WPI）」という種類を選ぶか、大豆が原料のソイプロテインを選びましょう。

プロテインを飲むことのメリット

肉や魚、卵からたんぱく質を摂ろうとすると、調理が必要になるため手間がかかります。

また、脂質・炭水化物などの栄養素も摂取することになるので、カロリーオーバーになりがち。

その点、プロテインは水に溶かして飲むだけで、余計な栄養素を気にすることなくたんぱく質を摂取できます。

摂取カロリーも抑えられるため、プロテインによるたんぱく質摂取はダイエットにも有効です。

プロテインを飲むことのデメリット

たんぱく質は摂りすぎると、腸内の悪玉菌のエサになります。

そのため、プロテインを飲みすぎると腸内環境が悪化することも。

また、当然プロテインも飲み過ぎるとカロリーオーバーになるため、過剰摂取は肥満の原因にもなります。

プロテインを飲むのにオススメのタイミング

上記のメリット、デメリットを踏まえた上で、プロテイン摂取にオススメのタイミングをご紹介します。

◆トレーニング後1時間以内

トレーニング後約1時間のいわゆる「ゴールデンタイム」と言われているタイミングは、体が消費したエネルギーを回復しようとしています。

ダメージを受けた筋肉に栄養を届ける必要があるので、吸収の早いホエイプロテインを飲んでたんぱく質を補給するのがオススメです。

また、一緒に糖質を摂取すればさらにエネルギー回復が早まります。

◆トレーニング1時間前

トレーニングを開始すると体はエネルギーを消費するため、筋肉の分解が始まります。

しかし、プロテインを飲んでおけばその分解を抑えて、さらに筋肉の回復を促してくれます。

トレーニング前の食事でたんぱく質などの栄養が不足しているときは、約1時間前にプロテインを摂取しておきましょう。

◆朝食時

人間は寝ている間は栄養補給を行うことができないため、朝起きてすぐは栄養不足の状態にあります。

そのため、プロテインでたんぱく質を補給すれば、体に素早くエネルギーを送り届けることができます。

ただし、朝食をプロテインだけにするのはオススメしません。

できるだけ栄養バランスの摂れた食事を食べ、その不足分をプロテインで補うようにしましょう。

◆就寝前

人間は寝ている間も、筋肉の成長を促したり脂肪を燃焼させたりする「成長ホルモン」を分泌しています。

就寝前のプロテイン摂取は、この成長ホルモンのはたらきをサポートします。

カゼインプロテインやソイプロテインなら消化吸収の速度が緩やかなので、就寝中の体にゆっくりと栄養を届けてくれます。

まとめ

いかがでしたか。

近頃よく見かけるようになったプロテインにも、紹介したように様々な種類があります。

プロテインは、一回飲んだだけで筋肉がつくような魔法の粉ではありません。

しかし、その目的や用途によってつかい分けることができれば、あなたの体作りの心強い味方となってくれるでしょう。

ぜひこの記事を参考にして、あなたにあったプロテインを見つけてくださいね。