フリーウェイトトレーニングビッグスリー
こんにちは。赤羽のパーソナルトレーニングジムWELBEXです。
いつもご利用頂き誠にありがとうございます。
フリーウェイトトレーニングの基礎ビッグスリーについて解説していきたいと思います。
ビッグスリーとはスクワッド、ベンチプレス、デッドリフトの３種目を指すトレーニングです。
特徴としては全て多関節トレーニングで高エネルギーを使う種目になり、どの種目も大筋群が動くので基礎代謝の上昇が高く、ダイエットに最適なトレーニングとなります。またトレーニングの基礎的種目にもなるので初心者の方も率先してチャレンジすることをお勧めします。
下記ビッグスリーの種目について簡単に解説していきます。
・スクワッド
部位→太腿周りのトレーニング
スタートポジション→立位の状態で足幅を腰幅にセットしてつま先が正面に向きます。
動作→お尻を引きながら腰を落として腿裏が床と水平になるのを目安にして立ち上がります。
注意点
- 背中が丸くならないよう胸を張って体幹に力を入れます。
- 頭がつま先より前にでないようにします。
- 膝が内側に閉じないよう正面に曲げていきます。
・ベンチプレス
部位→胸、腕のトレーニング
スタートポジション→ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて背中にアーチをかけバーを肩幅の１．５倍の広さで握ります。
動作→ラックアップしてバーをバストトップに落として挙上していきます。
注意点
- 肩が竦まないようにしっかり下制します。
- 手首が背屈しないようにします。
- バーが天井に向かって真っすぐに挙上します。
・デッドリフト
部位→背中、腿裏、お尻のトレーニン
スタートポジション→足幅を腰幅にして膝を曲げ、上半身を前方に傾けて足元に置いてあるバーを握ります。
動作→スタートポジションから立位の姿勢に戻します。
注意点
- 腰が曲がらないよう体幹に力を入れます。
- フィニッシュポジションで腰が反らないようにします。
- 動作中はバーが身体から離れないようにします。
ビッグスリーのトレーニングを覚えて効率的に筋肉を強化していきましょう。
おわりに～
トレーニングの基礎となるビッグスリーでしたが多関節トレーニングは比較的動作が難しいトレーニングでもあります。慣れないうちは軽い重量からスタートして安全にトレーニングしていきましょう。
