30代～40代女性がダイエットを成功させるための食事方法6つのコツとは？

「仕事や子育て、家事と、忙しくしている間に太ってしまった…」という女性は少なくないはず。

じつは30代～40代の女性には、10代、20代の頃に比べて太ってしまう要因が多く存在します。

今回の記事では、その要因とキレイにダイエットするための食事方法のコツをご紹介します。

30代～40代女性が太ってしまう3大要因

1.筋肉量が低下し基礎代謝が落ちる

一般的に人間の筋肉量は25～30才をピークに年々減少します。

特に女性は30代以降、女性ホルモンの影響で筋力が低下しやすく、何もしなければ脂肪がつきやすい体になり、そのままだと筋肉量も減ってしまうことに。

1日中寝ているだけでも消費されるカロリーを「基礎代謝」といいますが、この基礎代謝の約20％は筋肉が担っています。

つまり、筋肉量が減れば基礎代謝も落ちるため、30代になっても10～20代と同じ生活スタイル・食事を続けていると太ってしまうのです。

2.ライフスタイルの変化によるストレス

30代～40代の女性は仕事が忙しくなったり、子育てや家事に追われたりと、ライフスタイルの変化によるストレスが溜まりがちです。

ストレスによるホルモンバランスの乱れは、食欲を増加させたり、筋肉を分解して基礎代謝を下げる要因に。

結果として、脂肪がつきやすい体になってしまうのです。

3.ホルモンバランスの変化

女性ホルモンの一種「エストロゲン」は、20代をピークにして以降は年々減少します。

エストロゲンには脂肪燃焼をサポートする働きがあるため、減少すると脂肪がつきやすい体に。

また、女性ホルモンが減少すると男性ホルモンの割合が増えて内臓脂肪もつきやすくなります。

そのため、30代～40代の女性はお腹周りに脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

30代～40代女性がダイエットに成功するための食事方法6つのコツ

1.1日の食事内容を把握する

30代～40代女性のダイエットではカロリーはもちろん、その栄養バランスも重要になります。

カロリーだけではなく、栄養バランスを把握するためにも、食事管理アプリなどを利用して1日の食事内容を記録してみましょう。

食事内容を記録すればカロリーの過不足はもちろん、どんな栄養が足りていないのかを把握することができ、ダイエットをスムーズに進めることができます。

2.食べる順番を意識する

食事をするときの順番は、食物繊維（野菜など）→タンパク質→炭水化物の順で食べるようにしてみましょう。

糖質を多く含む炭水化物を最初に食べると血糖値が急上昇。

インスリンというホルモンが分泌されて、余分なエネルギーを脂肪として取り込みやすくなります。

しかし、最初に食物繊維を食べればこれを防げますし、さらにその後の食べ過ぎも予防できます。

3.朝食を必ず食べる

朝食を抜いてしまうと午前中に体温が上昇せず、上昇してもそのピーク値は低くなってしまいます。

しかし、朝食を食べると食後に体温が上昇しはじめ、お昼ごろにピークを迎えて夜まで維持することができます。

体温を高くキープできれば基礎代謝が上がるので、結果的に1日の消費カロリーが増えることに。

また、朝食を食べると腸のリズムがつくられて排便も促されるので、便秘予防にもなります。

4.積極的にタンパク質を摂る

30代～40代女性がキレイにダイエットするためには、積極的にタンパク質を摂る必要があります。

タンパク質は、脂質や糖質に比べて脂肪になりにくい栄養素。

また、筋肉の素となるので、肉・魚・卵などを食べて運動し筋肉が増えれば基礎代謝がアップして痩せやすい体質に。

さらに、タンパク質は肌や髪の毛の材料にもなるので、キレイな体を保ったままダイエットすることができます。

1日あたりの摂取量はライフスタイルや運動量によっても異なりますが、体重×1g以上を目標にしましょう。

5.間食をする

ダイエット中は血糖値を安定させることが大切です。

血糖値の急上昇・急降下はエネルギーを脂肪にしやすく、食欲の乱れにもつながります。

そのため、食事の間隔が空いてしまうときは、間食を利用しましょう。

もちろん、間食といってもケーキなどのスイーツではありません。

ゆで卵やチーズ、ヨーグルトといったタンパク質を豊富に含む食品や、腹持ちのいいナッツなどもオススメです。

また、「仕事などが忙しくて食べる時間がない」というときは、プロテインドリンクを利用するのも手軽で良いでしょう。

6.食事は就寝3時間前までに

就寝前に食事を食べたり、脂っこい物を食べたりしてしまうと、消化にエネルギーが必要になり、睡眠の質が低下します。

また、夜は昼に比べて脂肪細胞を溜め込むホルモンのはたらきが活発になるともいわれています。

そのため、できるだけ就寝3時間前には食事を終えるようにしましょう。

仕事が遅くなってしまったり、どうしても空腹が我慢できなかったりするときには、雑炊やお味噌汁など、消化のいい物を食べるのがオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

女性において30代～40代は、ライフスタイルやホルモンバランスの変化などから体型が変化しやすい年代です。

しかし、この記事で紹介したコツを押さえて食事をすれば、キレイな体をキープしながらダイエットすることができます。

今回の記事を、ぜひあなたの健康的なダイエットに役立ててくださいね。

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